アルギニンの効果・副作用・摂取量を解説!わたしたちの健康に必要なアミノ酸ってほんと?

アルギニンの効果・副作用・摂取量を解説!わたしたちの健康に必要なアミノ酸ってほんと?

「アルギニンがどんな成分なのか知りたい!」この記事は、そんな疑問にお答えするためにアルギニンの効果・副作用・摂取量を解説していきます。

「生命維持に欠かせないアミノ酸」と呼ばれることもあるアルギニン。

果たしてその実態とは?成分への理解を深めましょう。

アルギニンとは?

アルギニンとは?

アルギニンは非必須アミノ酸の1種です。

1886年にルピナスというマメ科の植物の芽から発見されました。

本来「非必須アミノ酸」は、体内で自然に合成されるため体外から摂取する必要はありません。

しかしアルギニンは別。

人間の生命維持に欠かせないアルギニンは、体中のさまざまな機能のエネルギーとなります。
そのため、体外から摂取することを推奨されている成分なんですよね。

このことから、非必須アミノ酸よりも「準必須アミノ酸」と呼ばれることもあります。

アルギニンの効果

アルギニンは、実際に人間の生命維持に欠かせない成分です。

一体どんな効果を持っているのか、詳しく解説していきます。

①成長ホルモンの合成を促進

成長ホルモンの合成を促進

アルギニンは、成長ホルモンの合成を促進させます。

成長ホルモンの合成を促進=脂肪の代謝を促して筋肉組織を強化したり、身長の伸びにつながります。
大人ではアルギニンは十分量作られ、成長ホルモンは成長期の10代で最も多く分泌され、加齢とともに減少し40代では約半分まで低下すると言われています。

引用:アルギニンって何だろう?|藤沢薬業協会

成長ホルモンは、からだを大人らしく成長させるのに欠かせないホルモンです。
成人後も、からだの健康をサポートする役割を担っています。

そんな成長ホルモンの分泌を促進するアルギニンは、大人になるために重要な成分なワケですね。

②免疫力を高める効果

免疫力を高める

アルギニンは、免疫力を高める効果があります。

免疫力向上=体内で一酸化窒素の産生を高めて、細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きや体内で発生するがん細胞を攻撃する働きがあります。

引用:アルギニンって何だろう?|藤沢薬業協会

免疫力は、わたしたちの体を細胞やウイルスから守ってくれる大変重要な働きです。

「免疫力が弱い人は風邪を引きやすい」とよく言いますよね。

アルギニンによって生成される「一酸化窒素」は、免疫力と関り深い物質ですよ。

③アンモニアの分解作用

アンモニアの分解作用

アルギニンは、アンモニアの分解に関わっています。

疲労や脳症の原因になると言われるアンモニア。

そんな有害物質を体外に排出するために、アルギニンは重要な役割を担っているんですよね。

他のアミノ酸とともに肝臓内の尿素回路の働きを高めて、脳疲労の回復も早めます。

引用:アルギニンって何だろう?|藤沢薬業協会

アンモニアは、尿素回路の働きによって体外に排出されます。

その際に、アルギニンは尿素回路の働きを高めてくれるワケです。

④血圧の改善

血圧の改善

アルギニンには、血圧を下げる効果もあります。

oral arginine may increase endothelial nitric oxide synthase (NOS) to increase vascular NO and temporally reduce blood pressure in mildly hypertensive type 2 diabetic patients.

日本語訳:経口アルギニンは軽度高血圧の二型の糖尿病患者において、内皮型一酸化窒素合成酵素を増加させ、その結果、血管中の一酸化窒素を増加させ、一時的に血圧をさげます。

引用:Oral Arginine Reduces Systemic Blood Pressure in Type 2 Diabetes: Its Potential Role in Nitric Oxide Generation

実験によると一時的ではありますが、血圧低下効果が確認されました。

つまり継続的に摂取することができれば、血圧が低い状態をキープできるということ。

加齢や不規則な生活習慣が原因で上昇しやすい血圧を抑えるのに、アルギニン摂取は効果的ですよ。

⑤肌の乾燥を防ぐ

肌の乾燥を防ぐ

アルギニンには肌の乾燥を防ぐ効果も期待できます。

肌の乾燥は、皮膚の水分量が少なくなることで起きます。

海外の研究によると、アルギニンの摂取によって皮膚の水分量が増加したことが明らかになっているんですよね。

urea 5%, arginine and carnosine cream increases skin hydration and alleviates the condition of skin dryness in Type 2 diabetic patients

日本語訳:尿素5%、アルギニン、カルノシンクリームは二型の糖尿病患者の皮膚の水分を増加させ、皮膚の乾燥を改善しました。

引用:An urea, arginine and carnosine based cream (Ureadin Rx Db ISDIN) shows greater efficacy in the treatment of severe xerosis of the feet in Type 2 diabetic patients in comparison with glycerol-based emollient cream. A randomized, assessor-blinded, controll

皮膚のうるおいを保つことができれば、肌は乾燥しにくくなります。

「最近肌の乾燥が気になりだした」という人は、もしかしたら加齢によって体内のアルギニン量が減ったからかもしれません。

アルギニンの摂取方法

アルギニンの摂取方法

アルギニンは、食事から摂取することが可能です。

以下の食べ物にアルギニンは多く含まれています。

  • 鶏肉
  • 牛ひき肉
  • エビ
  • ゴマ
  • ナッツ類

これらの食べ物をバランスよく食生活に取り入れることで、十分にアルギニンを摂取できます。

ただどうしても「自炊が苦手」であったり、「カロリーが気になる」という方もいるでしょう。

その場合は、アルギニンを配合した「サプリメント」を摂取するのがオススメ。
「水と一緒に飲むだけ」なので、毎日10秒もあればアルギニンを摂取できます。

あなたの性格に合わせた摂取方法を見つけてください。

アルギニンはどのくらい摂取すればいい?

アルギニンの目安摂取量

アルギニンの摂取量の目安は、2,000mg〜7,000mgです。

厚生労働省で摂取量は正確に決められていませんが、アルギニンが効果的に働くには1日に2000~4000mg以上の摂取が必要だと言われています。また炎症や褥瘡などの創傷がある場合は、約5000~7000mgが目安とされています。

引用:アルギニンって何だろう?|藤沢薬業協会

必要に応じて、摂取量を調整しましょう。

例えば、アルギニンの含有量が多い牛ひき肉には100gあたり約1,200mgのアルギニンが含まれています。

他の食材も付け足せば、毎日2,000mg以上の摂取はそこまで難しいことではありません。

不足分はサプリメントで補うのも一つの手ですよ。

アルギニンの摂取タイミング

アルギニンの摂取タイミング

アルギニンの摂取は、就寝前もしくは筋力トレーニングの前後がオススメです。

就寝時は、成長ホルモンの自然分泌が活発に行われています。

就寝前にアルギニンを摂取できれば、さらに成長ホルモンを分泌させることが期待できますよ。

また「血圧の改善」「アンモニアの分解作用」が期待できるアルギニンは、筋力トレーニングとの相性抜群。

筋力トレーニング前後に摂取することで、トレーニング効果の向上と疲労軽減が期待できます。

自身の用途に合わせて、摂取タイミングを考えてみてください。

アルギニンに副作用はある?

アルギニンの副作用

アルギニンは、基本的には副作用の心配はありません。

そもそも体内の健康維持のために必須とされる成分ですからね。

しかし「過剰摂取」は危険です。

特に、血管障害がある方は血圧が急激に下がり重篤な副作用が生じる恐れがあります。
きちんと医師の指示に従ってアルギニンを摂取しましょう。

また以下に該当する方も、医師に指示を仰いてから摂取することをオススメします。

  • アレルギーをお持ちの方
  • 喘息をお持ちの方
  • 感染症にかかっている方・発症経験がある方

どの場合も、アルギニンが過剰に効きすぎることが原因で副作用が起こります。

ここまでで紹介した【アルギニンの摂取量】を守ることと、必要であれば医師に相談することを心に留めておいてくださいね。

アルギニンを摂取するならサプリメントもおすすめ

アルギニンまとめ

「自炊が苦手」「カロリーが気になる」そんな方は、アルギニンをサプリメントから摂取しましょう。

サプリメントなら、手軽にカロリーも気にせずアルギニンを摂取できます。

と言っても、サプリだけではアルギニンを十分摂取することは困難。
あくまでも「食生活のサポート」として活用することで、最大限の効果が期待できますよ。

あなたの生活に、ぜひアルギニンを取り入れてみてください。

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